Dit is het een artikel van het Voedingscentrum die gelinkt is in het artikel wat ik geschreven heb over de ‘Schijf van Vijf-vak: smeer- en bereidingsvetten’. Doordat dit artikel anders te lang zou worden, heb ik ervoor gekozen deze in een apart blog te behandelen.
Dit artikel getiteld: ‘Wat als je geen margarine, halvarine of vloeibare bak- en braadproducten gebruikt?‘ ga ik met jullie doorlezen. In dit geval zijn er veel toevoegingen en verduidelijkingen nodig in het artikel. Vitamines zijn namelijk complex. De groene stukken zijn de teksten die ik letterlijk uit het artikel van het Voedingscentrum heb genomen.
Echter werd één blog over alle vitamines alsnog te lang, dus ik deze ook in 3 blogs verdeeld. Vitamine A wordt nu behandeld, in deze blogs kun je lezen over vitamine D en over vitamine E.
Het Artikel
Wat als je geen margarine, halvarine of vloeibaar bak- en braadproducten gebruikt?
In Nederland wordt vitamine A en D toegevoegd aan margarine, halvarine en vloeibare bak- en braadvet. Ook zit er vitamine E in. Als je geen halvarine of margarine op je brood smeert of je bakt in olie in plaats van in vloeibare margarine of een bak- en braadproduct, dan krijg je minder vitamine A, D en E binnen.
Zoals het Voedingscentrum al zegt, zijn deze vitamines toegevoegd en zitten ze niet van nature in de margarine, halvarine of olie. Dierlijke producten daarentegen bevatten deze vitamines van nature en in een goed opneembare vorm, waardoor ze beter door het lichaam opgenomen kunnen worden. Wanneer je geen dierlijke producten eet, dan mis je naast vitamine A, D en E een hele hoop andere vitamines en mineralen. Daarnaast wil ik nog eens aanstippen dat er veel bewijs is dat het bakken in plantaardige oliën niet gezond is. Het is beter om te bakken in bijvoorbeeld Ghee of boter, deze bevatten namelijk ook vitamine A, D en E én dit is in een goed opneembare vorm. Als je je zorgen maakt over de verzadigde vetten, dan kan ik je bij deze vertellen dat de hypothese dat verzadigd vet slecht voor je zou zijn nooit bewezen is.
Bètacaroteen
Vitamine A
Je lichaam maakt vitamine A uit de stof bètacaroteen. Bepaalde soorten groenten bevatten veel bètacaroteen. Denk aan worteltjes, spitskool en groene bladgroente, zoals boerenkool en spinazie. Wanneer je deze groenten regelmatig eet, dan krijg je genoeg vitamine A binnen.
In groente zit vitamine A in de vorm van bètacaroteen. Laten we eerst kijken naar hoe goed de vitamine A vanuit groente kan worden opgenomen door het menselijke lichaam. In groente zit namelijk vitamine A in de vorm van bètacaroteen. Clive West, een wetenschapper, heeft veel onderzoek gedaan naar de biologische beschikbaarheid van bètacaroteen. Het gaat hierbij om mensen die om wat voor reden dan ook geen of weinig dierlijke producten binnen krijgen. Zoals bijvoorbeeld mensen die ervoor kiezen om een veganistisch dieet te volgen of de Batwa die door de bemoeienis van milieuactivisten van hun land verdreven zijn en hierdoor nu maar één keer per jaar vlees kunnen eten in plaats van elke dag. Deze mensen zijn aangewezen op bètacaroteen in groenten en fruit om in hun behoefte aan vitamine A te voorzien.
Clive West ontdekte dat carotenen uit groenten en fruit veel minder goed worden opgenomen dan voorheen werd gedacht. In juni 1958 uitte hij al zijn zorg hierover.
“Ik kan zelf verschillende voorbeelden aanhalen uit Celebes en ook uit Midden-Java, waar kinderen schijnbaar een flinke hoeveelheid caroteen binnenkrijgen en toch xeroftalmie hebben... Dat caroteen onder veel omstandigheden niet het theoretische equivalent aan vitamine A levert, is experimenteel en klinisch bewezen... Dat caroteen in het kind niet dezelfde activiteit heeft als in de voedingsmiddelentabellen is een punt van grote zorg.”
Tot voor kort werd ervan uitgegaan dat ongeveer een zesde deel van het in de voeding aanwezige bètacaroteen wordt omgezet in vitamine A. Het onderzoek van de onderzoeksgroep van Clive West aan de Universiteit Wageningen heeft aangetoond dat carotenen uit de voeding veel minder goed worden opgenomen dan men aanvankelijk dacht, waardoor maar een klein deel van de in de voeding aanwezige caroteen uiteindelijk voor het lichaam bruikbare vitamine A levert.
Om deze reden kan volgens Clive West de consumptie van groenten en fruit maar weinig bijdragen aan de opheffing van het grote tekort aan vitamine A in ontwikkelingslanden. Het heeft lang geduurd voordat deze ontdekking werd erkend, want lang is de consumptie van groene bladgroenten gezien als belangrijke remedie tegen xeroftalmie en andere vitamine A deficiëntieziekten. Inmiddels heeft het Institute of Medicine de conversiefactor voor bètacaroteen naar vitamine A gehalveerd van 1:6 naar 1:12, een getal dat Clive West nog niet ver genoeg vond gaan. Voor één microgram (µg) vitamine A zou wel 21 microgram bètacaroteen nodig zijn in plaats van de zes microgram.
Laten we kijken hoeveel opneembare vitamine A er zit in de groente die het voedingscentrum in dit artikel aanraadt te eten voor vitamine A. Het Voedingscentrum hanteert de conversiefactor voor bètacaroteen naar vitamine A 1:12. Wij zullen beide hanteren, die van het Voedingscentrum en de conversiefactor van Clive West 1:21. Wanneer er in de groentes zowel bètacaroteen als alfacaroteen zit zullen we die ook op de juiste wijze omzetten. Alfacaroteen heeft de helft van het potentieel van bètacaroteen om vitamine A te synthetiseren. Dus dit zal ook op deze manier berekend worden.
Tabel 1 volgens de conversiefactor die gehanteerd wordt door instellingen.
|
Groente |
100 gram Wortelen |
100 gram (spits)kool |
100 gram boerenkool |
100 gram spinazie |
|
Bètacaroteen |
6984 µg |
- |
- |
- |
|
Alfacaroteen |
2684 µg |
- |
- |
- |
|
1:12 bètacaroteen |
582 µg |
- |
- |
- |
|
1:24 alfacaroteen |
111 µg |
- |
- |
- |
|
Totaal vitamine A |
693 µg |
98 µg |
240 µg |
469 µg |
|
ADH Mannen |
86% |
12,% |
30% |
59% |
|
ADH Vrouwen |
101% |
14% |
35% |
69% |
ADH = Aanbevolen Dagelijkse Hoeveelheid
µg = Microgram
Tabel 1 Volgens de conversiefactor van Clive West.
|
Groente |
100 gram Wortelen |
100 gram (spits)kool |
100 gram boerenkool |
100 gram spinazie |
|
Bètacaroteen |
6984 µg |
- |
- |
|
|
Alfacaroteen |
2684 µg |
- |
- |
|
|
1:21 bètacaroteen |
332 µg |
- |
- |
|
|
1:42 alfacaroteen |
64 µg |
- |
- |
|
|
Totaal vitamine A |
396 µg |
56 µg |
137 µg |
268 µg |
|
ADH Mannen |
49,5% |
7% |
17% |
33% |
|
ADH Vrouwen |
54% |
8% |
20% |
39% |
Let op: Het Voedingscentrum (anno 2022) geeft aan dat de aanbevolen dagelijkse hoeveelheden voor een volwassen man 800 microgram is en voor een volwassen vrouw 680 microgram. Op Gezondheidsplein geven ze in hun artikel (uit 2020) (PDF) ook hoeveelheden aan en vermelden als bron het Voedingscentrum, alleen zijn hier de hoeveelheden 900 microgram voor mannen en 700 microgram voor vrouwen. Deze cijfers komen ook overeen met wat ze in Amerika als standaard hebben. Voor nu heb ik de getallen die het Voedingscentrum in 2022 aangegeven heeft als dagelijkse aanbevolen hoeveelheid aangehouden.
Laten we naast deze naar beneden geschaafde aanbeveling eveneens in ons achterhoofd houden dat Clive West heeft gezegd dat vitamine A uit bladgroen nog minder goed opgenomen wordt door ons lichaam dan 1:42… Om nog maar te zwijgen over het feit dat groente antinutriënten bevatten die de opname van de vitamines en mineralen blokkeren. Hun aanbeveling om spinazie te eten is onverstandig vanwege de hoge concentratie oxalaten.
Ook staat er in dit artikel niet dat bètacaroteen (dit is de enige vorm van vitamine A die in groente te vinden is) niet goed op te nemen is door ons lichaam. Daarnaast wordt er nergens vermeld dat er in dierlijke producten vitamine A zit die ons lichaam direct op kan nemen zonder dat het door ons lichaam omgezet hoeft te worden. Bijvoorbeeld in lever van het rund. Wanneer je bijvoorbeeld hier 14 gram van zou eten op een dag zit je al aan de dagelijkse aanbevolen hoeveelheid. En dit is ook nog eens de goed opneembare vorm! Nog een voordeel is dat dierlijke producten geen antinutriënten bevatten en dus niet de opname van vitamines en mineralen blokkeren.
Dan nu een grafiek voor de dierlijke producten:
|
Dierlijke Producten |
100 gram lever van het Rund |
100 gram boter |
100 gram eieren |
100 gram blauwvin tonijn |
|
Vitamine A |
4968 µg |
684 µg |
160 µg |
757 µg |
|
ADH Mannen |
621 % |
85,5 % |
20% |
94% |
|
ADH Vrouwen |
730 % |
100% |
23% |
111% |
Aan de hand van deze grafieken is duidelijk te zien dat je maar weinig hoeft te eten van bepaalde dierlijke producten om in dit geval genoeg vitamine A binnen te krijgen. Het eten van plantaardige oliën en groentes zijn hiervoor niet noodzakelijk.
Ook vanwege het feit dat het voor je lichaam veel werk is om groente te verteren en om de voedingsstoffen bruikbaar te maken voor je lichaam, is het nogal inefficiënt. Je verbruikt doorgaans meer energie dan dat je opneemt.
Dan vraag ik me toch af waarom worden groentes (al decennia) gepresenteerd als iets waar we al onze vitamine uithalen? En waarom worden tegelijkertijd dierlijke producten steeds meer afgeraden en zelfs gedemoniseerd? Wellicht is de reden zoals beschreven staat in deze tweedelige blog Volgzaamheid Via Voeding deel 1 & deel 2.
Bronnen
Voeding Nu Maart 2005 – Clive West en biobeschikbaarheid van Carotenoïden
Voedingscentrum
Reacties
Een reactie posten